Áfengi & svefn

Áfengi hefur áhrif á svefn okkar, hvort sem um er að ræða bjór, létt eða sterkt vín. Að fá sér áfengi áður en farið er að sofa er ekki góð hugmynd. Áfengi hefur slæm áhrif á svefninn.

Áfengi er deyfilyf og því finna margir slökunaráhrif þegar þeir nota áfengi og telja það geta hjálpað til við að sofna. Fólk er hins vegar líklegra til að vakna aftur stuttu eftir að það sofnar og áfengi hefur mikil áhrif á djúpsvefninn jafnvel við lítið magn. Fólk vaknar þá þreytt og illa fyrir kallað daginn eftir. Áfengi hefur áhrif á REM-svefninn sem er dýpsta stig svefnsins og það mikilvægasta. Einbeitingarleysi, þreyta og minnisleysi kemur fram á mjög stuttum tíma ef þú nærð ekki djúpum svefni og góðri hvíld.

Um það bil tveimur stundum eftir að fólk tekur síðasta sopann fer líkaminn að reyna að hreinsa áfengið úr líkamanum, en fyrir honum er áfengi eitur. Áfengi er í raun og veru mjög öflugt þvagræsilyf og fólk þarf því að fara oft á klósettið. Það getur truflað nætursvefninn. Of tíð þvaglát geta haft það í för með sér að fólk tapar vítamínum og steinefnum úr líkamanum.

Áfengi truflar sérstaklega svefn þeirra sem eiga við svefntruflanir að stríða. Áfengi veldur vanlíðan meðal annars hraðari hjartslætti, höfuðverk og ógleði sem hefur þau áhrif að viðkomandi sefur illa. Margir vefjagigtarsjúklingar eru mjög viðkvæmir fyrir áfengum drykkjum, finna fyrir vanlíðan jafnvel af einu rauðvínsglasi eða einum bjór.

Málið er því einfaldlega það að neysla á kaffi, orkudrykkjum og áfengi dregur verulega úr svefngæðum. Þessi efni valda því að svefninn verður grynnri, viðkomandi hvílist verr og nær ekki þeim endurnærandi áhrifum sem svefninn getur veitt og draga þar af leiðandi úr lífsgæðum og vinna gegn góðri heilsu.

Áfengi hefur áhrif á svefn okkar, hvort sem um er að ræða bjór, létt eða sterkt vín. Mörgum finnst notalegt að fá sér eitt eða tvö glös áður en þeir fara að sofa. Telja jafnvel að þeir sofi betur. Að einu leyti er það rétt, fólki gengur betur að slaka á eftir að hafa fengið sér vínglas og er fljótara að falla í svefn. Áfengið hefur hins vegar slæm áhrif á svefninn.

Fólk er líklegra til að vakna aftur stuttu eftir að það sofnar og áfengi hefur mikil áhrif á djúpsvefninn jafnvel þótt fólk fái sér bara eitt eða tvö glös. Fólk vaknar þreytt og illa fyrir kallað daginn eftir. Áhrifin á líkamann eru miklu meiri og verri ef fólk drekkur fleiri glös. Þó að áfengisneysla virki róandi og jafnvel svæfandi skaltu aldrei nota það til þess að slaka betur á og sofa betur. Áfengi hefur áhrif á REM-svefninn sem er dýpsta stig svefnsins og það mikilvægasta. Einbeitingarleysi, þreyta og minnisleysi kemur fram á mjög stuttum tíma ef þú nærð ekki djúpum svefni og góðri hvíld.

Um það bil tveimur stundum eftir að fólk tekur síðasta sopann fer líkaminn að reyna að hreinsa áfengið úr líkamanum, en fyrir honum er áfengi eitur. Áfengi er í raun og veru mjög öflugt þvagræsilyf og fólk þarf því að fara oft á klósettið. Það getur truflað nætursvefninn. Of tíð þvaglát geta haft það í för með sér að fólk tapar vítamínum og steinefnum úr líkamanum.

Ef fólk vill ná sínum nætursvefni ætti það ekki að drekka áfengi þremur til fjórum tímum áður en það ætlar upp í rúm að sofa. Hafa ber þó í huga að áfengi hefur mismikil áhrif á fólk, það fer eftir kyni, eftir þyngd þess, hvort það drekkur á fastandi maga eða neytir matar samhliða drykkjunni.

Drekkið tvö vatnsglös fyrir hvert vínglas sem þið neytið. Það hjálpar líkamanum að skola áfenginu á brott. Sé alkóhóls neytt með gosi sogast það hraðar út í blóðið, og því berst alkóhólið í freyðivíni hraðar út í blóðrásina en sama magn í léttu víni án goss.

Ef þið ætlið að fá ykkur í glas, neytið þá matar um leið. Maturinn hægir á upptöku líkamans á áfengi og fólk verður síður drukkið.

Aldrei drekka og taka svefnpillur um leið. Áfengi hefur áhrif á öndun, getur slæft hana. Áfengi hefur slæm áhrif á svefn og þeir sem eru með kæfisvefn ættu alls ekki að drekka áður en þeir fara að sofa. Áfengi getur líka valdið fótapirringi og því að fólk gangi í svefni.

-grein frá lifdununa.is

Mannslíkaminn kemst ekki af án hvíldar og svefns. Í svefni hvílist líkaminn og endurnýjar sig, taugakerfið endurnærist, líkaminn framleiðir vaxtarhormón sem meðal annars stýra vexti barna og unglinga og hraða endurnýjun fruma líkamans hjá þeim sem eldri eru. Heilinn fær hvíld og tíma til að vinna úr tilfinningum og hugsunum.

Það er því öllum nauðsynlegt að sofa. Það hefur verið sýnt fram á að of lítill svefn hefur margvísleg neikvæð áhrif á heilsuna, aukin þreyta, meiri skapsveiflur og erfiðara getur verið takast á við dagleg verkefni. Vert að hafa í huga að þeir sem eru þreyttir er einnig hættara við að lenda í slysum. Margir sjúkdómar hafa verið tengdir við skertan nætursvefn, m.a alzheimersjúkdómur, þunglyndi, sykursýki sem og hjarta- og æðasjúkdómar, s.s hár blóðþrýstingur. Það er því mikill ávinningur fyrir heilsuna að gefa sér tíma til að sofa. Svefnþörf er einstaklingsbundinn en að meðaltali þarf fullorðinn og heilbrigður einstaklingur á bilinu 7 til 8 klst svefn á hverri nóttu. Ef einstaklingur vaknar úthvíldur að morgni þá hefur hann líklega sofið nóg.

Taflan  hér sýnir hvað er mælt með miklum svefni eftir aldri:

Aldur Klukkustundir
0-3 mán 14-17
4-11 mán 12-15
1-2 ára 11-14
3-5 ára 10-13
6-13 ára 9-11
14-17 ára 8-10
18-65 ára 7-9
65 ára og eldri 7-8

Einföld ráð sem stuðla að bættum svefni:

Algengast er að of stuttur nætursvefn valdi þreytu, orkuleysi og pirringi yfir daginn. Það getur verið gagnlegt að skoða svefnmynstrið. Rannsóknir hafa sýnt fram á að óreglulegur svefn er ekki eins endurnærandi og góður reglulegur nætursvefn.

  • Grundvallaratriði er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni og fara í háttinn á sama tíma á hverju kvöldi
  • Forðast að leggja sig á daginn
  • Ef þú nærð ekki að festa svefn þá getur hjálpað að fara framúr og gera eitthvað annað, s.s fá sér flóaða mjólk, lesa, hlusta á rólega tónlist og leggja sig um leið og syfjan gerir vart við sig á ný
  • Líkamleg áreynsla á hverjum degi leiðir til dýpri svefns
  • Rólegheit á kvöldin auðveldar að sofna, betra er að hafa daufa lýsingu á kvöldin, heit sturta eða bað getur líka hjálpað
  • Kaffi, te, orkudrykkir og gosdrykki trufla svefn og ráðlagt að neyta þeirra í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama gildir um áfengi og reykingar. Fíkniefni trufla líka svefn og eru að auki ólögleg.
  • Enginn skjátími síðasta klukkutímann fyrir svefn
  • Hitastig í svefnherbergi skiptir máli, mælt er með að sofa við opinn glugga og hafa svalt og dimmt í herberginu, sængurfötin hrein og gott rúm.

Gefðu þér tíma til að sofa vel !

Heimildir: Heilsuvera.is og landlaeknir.is

f.h. Heilbrigðisstofnunar Suðurlands

Auðbjörg Brynja Bjarnadóttir, hjúkrunarstjóri heilsugæslustöðvar Kirkjubæjarklausturs

-Tekið af hsu.is

Góður svefn þar sem líkaminn nær að hvílast og endurnærast er einn af lykilþáttum í meðferð við vefjagigt. Ef að svefninn er truflaður og viðkomandi vaknar alltaf þreyttur og útkeyrður þá er lítil von til að heilsan batni. Það er því mikilvægt að greina um hverskonar svefntruflanir er að ræða og síðan að hefja meðferð við hæfi. Hægt er að bæta svefninn bæði með breyttum lífsháttum og með lyfjum.

• Hafður reglu á svefni
• Sofðu í góðu rúmi
• Sofðu í myrkvuðu herbergi
• Forðastu kaffein
• Forðastu áfengi
• Hættu strax að reykja
• Slakaðu á fyrir svefn
• Leitaðu þér hjálpar hjá sérfræðingum
• Lyf sem bæta svefn

Hafður reglu á svefni
Að fara að sofa alltaf á svipuðum tíma og vakna alltaf á svipuðum tíma kemur reglu á svefninn. Best er að fara að sofa fyrir miðnætti, helst milli klukkan tíu og ellefu og fara alltaf á fætur á svipuðum tíma átta til níu klukkustundum síðar. Það eru margir vefjagigtarsjúklingar viðkvæmir fyrir breyttum svefntíma, þola illa að vaka frammeftir og ef að þeir leyfa sér að sofa lengi frammeftir morgni þá eiga þeir jafnvel erfitt með að sofna á réttum tíma að kveldi.

Sofðu í góðu rúmi
Mikilvægt er að sofa í rúmi sem styður vel við líkamann. Það er hægt að draga úr verkjum á nóttunni með því að sofa á góðri yfirdýnu sem dregur úr þrýstingi á þrýstipunkta svo sem mjaðmir og axlir. Hjón þurfa að sofa í rúmi með tvískiptri dýnu, annars geta hreyfingar makans í svefni truflað. Einnig þarf að huga að koddanum, hann þarf að veita góðan stuðning fyrir hálsinn. Sæng þarf að vera hlý og rúmföt mjúk og notaleg (engin krumpa á lakinu!).

Sofðu í myrkvuðu herbergi
Að sofa í dimmu stuðlar að betri svefni. Hér á landi þar sem dagsbirtu gætir stóran hluta sólahringsins á vorin og snemma sumars er æskilegt að byrgja glugga með myrkvunargluggatjöldum.
Melatónín (e. melatonin) er náttúrulegt hormón sem er framleitt í heilaköngli (e. pineal gland) og hefur margvísleg áhrif á líkamann meðal annars hjálpar það til við svefn. Framleiðsla á melatóníni er örvuð af boðum sem koma frá augunum. Mikið dagsbirtuljós yfir daginn og myrkur yfir nóttina örvar framleiðslu á melatóníni.
Hægt er að fá melatónín í töfluformi og er það lyfseðilsskylt. Rannsóknir hafa sýnt fram á að melatónín bæti svefn hjá mörgum sem þjást af svefntruflunum. Fáar rannsóknir eru til um áhrif melatóníns á vefjagigt, en rannsókn sem gerð var af Citera og félögum 2000 bendir til að melatónín hafi marktækt bætandi áhrif á svefn vefjagigtarsjúklinga.

Ítarefni um melatónín er hægt að finna á:
• Vísindavefnum á http://visindavefur.hi.is/?id=6427
• Vef Lyfju á http://www.lyfja.is/index.html?page=article&cid=19&aid=72

Forðastu kaffein í mat og drykk
Flestir sem komnir eru yfir þrítugt þekkja það að eiga erfitt með að sofna eftir að hafa drukkið kaffi að kvöldi. Það sem kaffein gerir er að það dregur úr framleiðslu á ákveðnum efnum í heila sem hjálpar okkur til að sofa. Melatónín er eitt þessara efna, en eftir því sem við eldumst því minna höfum við af því í líkamanum og því viðkvæmari verðum við fyrir truflun á framleiðslu þess. Kaffein hefur örvandi áhrif á ósjálfráða taugakerfið (e. autonomic nervous system) sem einnig getur haft truflandi áhrif á svefn.

Forðastu áfengi
Áfengi truflar sérstaklega svefn þeirra sem eiga við svefntruflanir að stríða. Áfengi veldur vanlíðan meðal annars hraðari hjartslætti, höfuðverk og ógleði sem hefur þau áhrif að viðkomandi sefur illa. Margir vefjagigtarsjúklingar eru mjög viðkvæmir fyrir áfengum drykkjum, finna fyrir vanlíðan jafnvel af einu rauðvínsglasi eða einum bjór.

Hættu strax að reykja
Fráhvarfseinkenni vegna skorts á nikótíni, hjá reykingafólki, byrja 2-3 klukkustundum eftir að síðasta sígaretta var reykt.
Fráhvarfseinkennin geta verið það sterk að þau valdi svefntruflunum.

Slakaðu á fyrir svefn
Mikilvægt er að fara afslappaður til hvílu, tæma hugann og forða þannig heilanum frá úrvinnslu verkefna yfir nóttina. Það er hægt með því að lesa góða bók, hlusta á slökunardisk eða slaka á í baði fyrir svefninn.

Leitaðu þér hjálpar hjá sérfræðingum
Margar ástæður geta verið fyrir svefntruflunum sem þarf hjálp sérfræðinga til að leysa.
Kjálkakvillar (e. temporo mandibular joint syndrome), kæfisvefn, fótaóeirð, kvíðaröskun, vöðvaverkir eru dæmi um einkenni sem þarf að leita hjálpar við.

Lyf sem bæta svefn
Lyf sem hjálpa til við að sofna eða til að ná djúpsvefni eru oft nauðsynlegur hluti meðferðar. Einstaklingsbundið er hvaða lyf eru notuð til að bæta svefninn og fer það eftir því um hverskonar svefntruflun er að ræða. Mest eru notuð hefðbundin svefnlyf til að hjálpa fólki til að sofna og lyf sem dýpka svefninn.
Þunglyndislyf eru notuð til að dýpka svefn, þó að ekki sé um undirliggjandi þunglyndi að ræða. Aðallega eru notuð þríhringlaga geðdeyfðarlyf  og eru þau algengustu Amilín og Surmontil. Þau eru gefin í mun minni skömmtum en þegar verið er að meðhöndla þunglyndi. Þessi lyf eru fyrst og fremst gefin til að bæta svefninn og geta haft dramatísk áhrif í átt til bata.